Pourquoi le mouvement lent construit-il la coordination ?

J’ai écrit un peu sur ce blog sur les avantages de se déplacer lentement pour améliorer la coordination. Bien sûr, mes deux pratiques de mouvement  préférées , la méthode Feldenkrais et Z-Health reposent dans une large mesure sur le mouvement lent conscient comme principal moyen de développer la coordination. Beaucoup de gens vont regarder les mouvements très lents et doux et penser: – Comment peut-on en faire quelque chose? – Plus dur et plus rapide ne sont-ils pas mieux que plus lent et plus doux? Cet article est une réponse à cette question.

Il y a plusieurs bonnes raisons d’utiliser des mouvements lents et doux comme moyen pour développer la coordination. Probablement la raison la plus intéressante (je vais commencer par celle-là) est basée sur un principe obscur appelé loi de Weber-Fechner . La loi de Weber-Fechner décrit la relation entre la magnitude d’un stimulus particulier et la capacité du cerveau à détecter des différences dans la somme des stimulus. La règle de base est que si vous augmentez le stimulus, la capacité de décrire une différence dans la somme des stimulus diminue. C’est une idée pleine de bon sens. Imaginez que vous êtes dans une pièce sombre avec une seule bougie allumée. Il sera très facile de sentir la différence quand une bougie supplémentaire est allumée. Mais si vous êtes dans une pièce avec deux cents bougies, vous n’avez aucune idée du moment où une bougie supplémentaire est allumée.

Cette règle fonctionne pour toutes les variétés de perception sensorielle, y compris les sensations d’effort musculaire. Alors, imaginez que vous teniez une livre de pommes de terre à la main, les yeux bandés. Si une mouche atterri sur cette masse vous ne percevriez pas la différence, par contre si c’est un petit oiseau qui se pose vous le sauriez. Maintenant, imaginez vous tenant cinquante livres de pommes de terre . Vous ne seriez pas capable de sentir le petit oiseau qui se pose. Il faudrait que ce soit un aigle. Le fait est que lorsque vous augmentez le poids de 1 à 50 livres, vous devenez environ cinquante fois moins sensible aux variations de la quantité de force musculaire que vous utilisez pour soulever le poids.

Pourquoi s’en préoccuper? Parce que si vous voulez rendre votre mouvement plus efficace , vous devez être conscient du moment où vous travaillez trop dur. Si vous ralentissez, vous augmentez ainsi votre capacité à ressentir des différences  au niveau de l’effort musculaire, vous augmentez la capacité du cerveau à détecter et à corriger les excès potentiels et les efforts inutiles. Imaginez que chaque fois que vous essayez d’étendre la hanche, vous avez simultanément une légère contraction des fléchisseurs de la hanche au lieu de les détendre. Cela signifie que vos muscles sont croisés-motivés – les fléchisseurs combattent les extenseurs un peu dans leurs efforts pour étendre la jambe, en les faisant travailler plus dur. Vous serez beaucoup mieux en mesure de détecter et d’empêcher cette inefficace co-contraction en vous déplaçant très lentement et facilement. En revanche, si vous vous  déplacez vite et fort, vous ne serez jamais capable de détecter et de corriger le problème.

Voici une autre façon de voir les choses. Dans un précédent post, j’ai discuté comment la précision du mouvement dépend d’une bonne carte proprioceptive. Quand je dis la carte, je veux dire les zones physiques du cerveau responsable du contrôle et de la détection du mouvement pour chaque partie du corpsCes zones du cerveau ou « cartes » développent leurs liens neuronaux en réponse à la pratique physique et à la rétroaction sensorielle qui survient en suite. Ainsi, par exemple, si vous pratiquez le piano pendant des années, la partie de votre cerveau qui détecte et contrôle votre mouvement du doigt va commencer à devenir plus complexe et à se câbler de manière efficace, et même s’agrandir.

En appliquant  loi de Weber-Fechner , nous savons que le mouvement doux conduit à une perception plus juste et discriminatoire de la mécanique du mouvement. En d’autres termes, il y a des informations plus détaillées et raffiné à la disposition du cerveau pour construire la carte du mouvement. La carte devient plus claire avec une meilleure résolution. C’est comme cliquer sur le bouton de zoom de Google Maps. Il y a plus de détail, plus de rues secondaires sont révélées , plus d’informations sur la façon de se déplacer autour de cette position.

Donc, le mouvement lent et doux rendra votre carte de mouvements plus claire. Il peut aussi aider à la rendre plus large, couvrant plus de territoire, parce que le mouvement lent est le meilleur moyen d’explorer le territoire d’un nouveau mouvement. Votre système nerveux central (« SNC ») est fondamentalement menacée par de nouveaux mouvements, ou les mouvements que vous n’avez plus effectués au cours des années. Il ne va pas vous laisser y aller sauf si vous y allez avec lenteur et aisance. Au Moyen Age, les cartes du monde comprenait une  partie de l’Europe, puis sur les coins des cartes se trouvaient des serpents avec la phrase: « Ici sont les dragons ». La carte des mouvements de votre cerveau  commence à y ressembler quand vous vieillissez. Les zones sures et familières deviennent de plus en plus petites, tandis que les territoires inconnus deviennent de plus en plus grands. Regardez un enfant qui joue dans une aire de jeux pendant dix minutes et vous verrez probablement beaucoup de mouvements qui sont maintenant hors de votre réseau de mouvements. Si vous voulez revisiter ces régions, il vaut mieux commencer lentement et aisément.

Cette règle ne s’applique pas seulement aux mouvements difficiles et potentiellement dangereux comme une roue ou un saut périlleux arrière. Il s’applique également aux mouvements quotidiens comme simplement tourner la tête pour regarder derrière vous ou s’accroupir complètement. Il y a une grande variété de façons de faire ces mouvements simples, des centaines d’angles différents pour les  articulations de les assumer et littéralement des millions de différents modèles d’activation musculaire pour les exécuter. Avec l’âge, vous pourrez utiliser de moins en moins de ces possibilités de mouvement jusqu’à ce que vous vous retrouvé coincé dans une fourchette étroite d’options. Par exemple, il y a une bonne chance que vous ayez une ou deux vertèbres thoraciques qui n’a presque jamais tourner à droite. Ou peut-être il y a un certain angle de la hanche que vous avez toujours inconsciemment évité:  disons 30 ° de flexion, plus de 10 degrés de rotation externe plus de 15 degrés d’abduction. Peut-être que cet angle est devenu un problème après une opération au genou il y a dix ans. Votre SNC a appris à l’éviter, et cela est devenu une habitude. Maintenant, à cause de cette amnésie sensori-motrice , cela est effectivement devenu une zone morte ou un Triangle des Bermudes sur votre carte de mouvement. Si vous voulez être à même de retrouver cet endroit, vous aurez besoin de vous déplacer lentement et attentivement, car tout mouvement rapide va simplement activer votre manière habituelle de vous déplacer et y aller directement. Et quand vous trouvez la zone morte, vous voulez aller lentement, parce que les tissus mous liés à cette position pourrait être un peu raide et sclérosé après des années de non-utilisation.

Une autre raison de se déplacer lentement et doucement est de vous donner le temps d’aborder le mouvement de façon exploratoire et avec curiosité, et de mettre beaucoup d’attention sur les détails les plus subtils du mouvement. Devenir plus coordonné est essentiellement une question de recâblage des circuits neuronaux qui contrôlent le mouvement, ce qui constitue un exemple d’un processus très à la mode appelé «neuroplasticité». Neuroplasticité signifie simplement la capacité du cerveau à changer. Selon Michael Merzenich et d’autres éminents neuroscientifiques, l’attention et la sensibilisation sont des conditions préalables pour que la neuroplasticité puisse se produire. En d’autres termes, votre cerveau est beaucoup plus susceptible de mieux réagir  à une certaine activité si vous le faîte avecune attention particulière. Le mouvement lent peut développer votre capacité à prêter attention à exactement ce que vous faites quand vous le faites.

Il est intéressant de noter que le plus grand bond en avant dans l’éducation du mouvement de quiconque se déroule dans les deux premières années de la vie, à un moment où tout mouvement est très lent, doux, curieux et exploratoire. En fait, Moshe Feldenkrais a fondé une grande partie de sa méthode sur son étude du mouvement infantile et le développement moteur.

Il est également important qu’un grand nombre de sportifs de haut niveau, des musiciens et des artistes martiaux ont utilisé la pratique au ralenti comme un moyen de développer leurs compétences.  Ben Hogan , Monica Seles, et je suis sûr que beaucoup d’autres que je n’ai pas envie de considérer maintenant utilisent le mouvement lent comme une partie importante de leur entraînement. Probablement Tiger Woods a utilisé la pratique au ralenti aussi, et peut-être même pour son jeu de golf. Même les haltérophiles olympiques, les athlètes les plus puissants au monde, vont passer beaucoup de temps à améliorer leur technique en utilisant uniquement un manche à balai.

Bien sûr, à un certain moment, vous devrez accélérer les choses afin d’utiliser vos compétences dans une application dans le monde réel, mais il devrait être clair que le mouvement lent présente des avantages importants qui ne sont pas présents dans d’autres formes de pratique.

In « Why Slow Movement Builds Coordination » by Todd Hargrove 

 

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Nuage~Pluie

Ex quo profecto intellegis quanta in dato beneficio sit laus, cum in accepto sit tanta gloria.

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1 réponse

  1. Photo du profil de Isabelle Lepachelet dit :

    Je pense que ce texte va m’aider à apprivoiser plus en douceur mes douleurs et bloquages. Très beau et utile décryptage.

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