La stimulation du nerf vague pour une meilleure santé mentale

By developing an understanding of the workings of your vagus nerve, you may find it possible to work with your nervous system rather than feel trapped when it works against you.

Le nerf vague

Trajet du nerf vague droit, vue latérale, illustration de Gray AnatomyLe nerf vague est le nerf crânien dont le territoire est le plus étendu d’où son nom. C’est une voie très importante de la régulation végétative mais aussi du contrôle sensorimoteur du larynx et donc de la phonation.

Le système nerveux autonome est l’ensemble des structures nerveuses permettant le fonctionnement des organes viscéraux et la régulation des fonctions automatiques de l’organisme. Que ce soit la température corporelle, le taux de sucre dans le sang, les rythmes veille-sommeil, la digestion, les hormones, les émotions… , toutes ces fonctions automatique sont gérées indépendamment de la volonté par le système nerveux autonome.
Le système nerveux autonome comporte deux branches le système sympathique qui accélère le coeur, le parasympathique qui le ralentit.

Le sympathique c’est la fuite ou le combat, le parasympathique le repos, la relaxation, la digestion, la récupération et la restauration. Les deux systèmes sont alternativement stimulés ou inhibés tout au long de la journée en fonction de la demande et de nos activités.

Au sein du système parasympathique ou système vagal, le nerf vague constitue la principale innervation efférente du cœur. La stimulation du nerf vague entraîne une sécrétion d’acétylcholine qui induit un ralentissement du rythme cardiaque. Le nerf vague est une voie importante de la viscéromotricité des appareils cardio-vasculaire, trachéo-broncho-pulmonaire et digestif ainsi que de la régulation des sécrétions des glandes surrénales, du pancréas, de la thyroïde, des glandes endocriniennes et du système digestif. Il transmet aussi des informations viscérosensitives, notamment la pression sanguine aortique.

Sur le plan moteur, il innerve les muscles lévateurs du voile du palais et certains muscles constricteurs du pharynx et du larynx. Il assure aussi la transmission de la sensibilité somatique du pharynx, du larynx, et de l’épiglotte ainsi qu’une partie des informations gustatives.

Le nerf vague connecte donc au cerveau de nombreux organes: intestins, estomac, cœur et poumons. Il est également un élément clé des fonctions repos et digestion du système nerveux parasympathique.

Ce système influe sur la respiration, la fonction digestive et la fréquence cardiaque, ce qui peut avoir un impact important sur la santé mentale. Sur ce point il est important de s’intéresser au tonus vagal. Il s’agit de la stimulation du nerf vague qui entraîne le ralentissement des battements du cœur, ce qui peut rapidement calmer une personne ou la rendre active. Plusieurs études ont montré qu’il existe un lien entre la diminution du tonus vagal et les émotions négatives comme l’anxiété et l’hostilité, l’agressivité, la difficulté à s’auto-apaiser et la difficulté à s’adapter aux objets et aux personnes.

Illustration du chemin du nerf vague

Le chemin du nerf vague du cerveau au cœur et vers d’ autres organes a été détaillé par l’anatomiste grec Galien, au IIe siècle

Un tonus vagal élevé signifie que le corps peut se détendre plus rapidement après un stress

En 2010, des chercheurs ont découvert une boucle de rétroaction positive entre le tonus vagal, les émotions positives, et une bonne santé physique.

It’s almost like yin and yang. The vagal response reduces stress. It reduces our heart rate and blood pressure. It changes the function of certain parts of the brain, stimulates digestion, all those things that happen when we are relaxed.

Ces études ont montré également que le tonus vagal est transmis de la mère à l’ enfant. Les mères qui sont déprimées, anxieuses et en colère pendant leur grossesse ont une activité vagale inférieure. On constate également chez leur enfant, nouveau né, une faible activité vagale.

Le rythme cardiaque, le taux de respiration, et la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) permettent de mesurer le tonus vagal.

La VFC est le degré de fluctuation de la durée des contractions du cœur, ou de l’intervalle entre deux contractions. Il s’agit d’une plus ou moins grande régularité, tandis que le rythme cardiaque s’intéresse à la fréquence des contractions. Une variabilité élevée indique une bonne capacité immédiate d’adaptation du cœur aux sollicitations, et est ainsi à la fois un signe et un facteur de santé. Lorsque la VFC est élevée, le tonus vagal l’est également.

Augmenter le tonus vagal en stimulant le  nerf vague

Il a été démontré que stimuler le nerf vague et augmenter le  tonus vagal aide à traiter une grande variété de troubles tels que la dépression, l’anxiété, , la maladie d’Alzheimer, les migraines, la fibromyalgie, les dépendances, l’autisme, la boulimie, les troubles de la personnalité, les pertes de mémoire, les troubles de l’humeur chez les personnes âgées, la sclérose en plaque, les troubles obsessionnels compulsifs, les maladies mentales graves, les lésions cérébrales traumatiques, le syndrome de fatigue chronique.

  • Une respiration lente et profonde est une autre façon de stimuler le nerf vague.
  • La méditation peut stimuler le nerf vague et augmenter le tonus vagal. La pratique quotidienne de la méditation sur l’amour altruiste augmente les émotions positives, et favorise les sentiments de bonne volonté envers soi-même
  • La pratique du  tai chi chuan  améliore la modulation vagale.
  • L’exercice augmente l’hormone de croissance du cerveau , prend en charge les mitochondries du cerveau et contribue à inverser le déclin cognitif. Il a également été démontré qu’il stimule le nerf vague, ce qui peut expliquer son effet bénéfique  sur le cerveau et sur la santé mentale.
  • Le nerf vague étant connecté aux cordes vocales et les muscles à l’arrière de la gorge, chanter, fredonner ou se gargariser peut activer ces muscles et stimuler le nerf vague.
  • La recherche montre que l’acupuncture auriculaire stimule le nerf vague, augmente l’ activité vagale et le tonus vagal, et peut aider de ce fait à traiter les maladies neurodégénératives.
  • Les massages en particulier des pieds, du sinus carotidien peuvent stimuler le nerf vague, et d’augmenter l’activité vagale et le tonus vagal.
  • Les chercheurs ont constaté que s’exposer au froid, prendre par exemple des  douches froides, régulièrement peut augmenter l’activité parasympathique en agissant sur le nerf vague.
  • Le jeûne intermittent peut stimuler l’hormone de croissance du cerveau , améliorer la fonction mitochondriale , et peut aider certaines personnes à surmonter les difficultés et le déclin cognitif. Le jeûne et les restrictions caloriques augmentent la  variabilité de la fréquence cardiaque et donc l’activité parasympathique et le tonus vagal.
  • Les relations sociales positives améliore le tonus vagal et augmente les émotions positives. Le rire  augmente la variabilité du rythme cardiaque et améliorer l’humeur.
  • Les bactéries intestinales améliorent le fonctionnement du cerveau en affectant le nerf vague. Dans une étude où les animaux reçoivent des probiotiques, les chercheurs ont constaté une réduction des hormones de stress et des propensions à l’ anxiété. Ils ont pu en conclure que ces changements bénéfiques entre l’intestin et le cerveau ont été facilitées par le nerf vague.
  • Le zinc est un minéral essentiel pour la santé mentale, surtout dans le cas d’une anxiété chronique. Les meilleures sources alimentaires de zinc comprennent les huîtres, le bœuf nourri à l’herbe, les graines de citrouille, les noix de cajou, les champignons et les épinards.
  • Les acides gras oméga 3 constituent une famille d’acides gras essentiels que notre corps ne sait pas fabriquer. On les trouve principalement dans les poissons et ils sont nécessaires pour le fonctionnement électrique normal du cerveau et du système nerveux. Des études montrent qu’ils réduisent la fréquence cardiaque et augmentent la variabilité du rythme cardiaque, ce qui signifie qu’ils stimulent probablement le nerf vague.

En stimulant le nerf vague, on peut envoyer un message à notre corps qu’il est temps de se détendre et de se déstresser, ce qui améliore sur le long terme notre humeur, notre bien-être et notre résilience. L’augmentation du tonus vagal  permet de surmonter l’anxiété et la dépression, et de mieux les gérer quand ils se présentent.

Médiagraphie

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Ex quo profecto intellegis quanta in dato beneficio sit laus, cum in accepto sit tanta gloria.

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